Пъпешът – сочният плод, богат на витамин А и антиоксиданти

Пъпешът (Cucumis melo) принадлежи към семейство Тиквови — роднина на краставицата и динята. Сочната му, ароматна плът съдържа около 90% вода, което го прави един от най-освежаващите летни плодове. Съществуват много сортове с различен цвят на плътта — от белезникава и светлозелена (какъвто е обичайният жълт пъпеш, отглеждан у нас) до наситено оранжева (при сортове тип канталупа) — и точно цветът на плътта е добър ориентир за съдържанието на бета-каротин.

Хранителен състав — какво съдържа пъпешът

В 100 г пъпеш се съдържа приблизително:

• Витамин А (бета-каротин) — количеството зависи силно от сорта: сортовете с наситено оранжева плът (тип канталупа) са сред най-богатите растителни източници, докато обичайният у нас жълт пъпеш със светла плът съдържа много по-малко
• Витамин C — около 37 мг на 100 г (при сортовете тип канталупа), подкрепя имунната система и производството на колаген
• Калий — около 270 мг на 100 г, подпомага регулирането на кръвното налягане и мускулната функция
• Фолиева киселина (витамин B9) — необходима за клетъчното делене, особено важна по време на бременност
• Вода — около 90% от теглото, отличен източник на хидратация
• Фибри — умерено количество, подпомагащо храносмилането
• Ниска калоричност — само около 34 ккал на 100 г

Ползи за здравето

Зрение. При сортовете с оранжева плът (тип канталупа) високото съдържание на бета-каротин, който тялото превръща във витамин А, подпомага здравето на роговицата и намалява риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата при редовна консумация. При светлоплътните сортове (какъвто е обичайният у нас жълт пъпеш) този ефект е много по-слабо изразен.

Имунна система. Комбинацията от витамин А и витамин C работи синергично за поддържане на защитните бариери на организма — от лигавиците до производството на имунни клетки.

Хидратация. Благодарение на високото си водно съдържание пъпешът е отличен избор през горещите месеци — помага за поддържане на течностния баланс, без да натоварва с калории.

Сърце и кръвно налягане. Калият подпомага регулирането на кръвното налягане, като балансира ефекта на натрия в организма, а ниското съдържание на мазнини и натрий допълнително подкрепя сърдечно-съдовото здраве.

Кожа. Витамин А и витамин C участват в обновяването на кожните клетки и производството на колаген — комбинация, която подпомага естествената свежест на кожата.

Храносмилане. Фибрите заедно с високото водно съдържание подпомагат редовното храносмилане и създават усещане за ситост при сравнително малко калории.

Антиоксидантна защита. Бета-каротинът и витамин C неутрализират свободните радикали в организма, а екстракт от пъпеш, богат на ензима супероксид дисмутаза (SOD), се изследва за потенциален ефект върху намаляването на оксидативния стрес и умората.

Как се избира и съхранява?

• Узрелият пъпеш издава сладък, ароматен мирис откъм дръжката
• Основата леко поддава при внимателен натиск с палец, без да е мека навсякъде
• Дръжката трябва да се е отделила леко или лесно да се маха — знак за пълна зрялост
• Цял пъпеш се съхранява на стайна температура до узряване, след което в хладилник до 5 дни
• Нарязан пъпеш се съхранява похлупен в хладилник и се консумира до 3-4 дни
• Заради грапавата си кора, добре е да се измие отвън преди рязане, за да не се пренесат бактерии от повърхността към плътта

Как се използва в кухнята?

• Свеж, нарязан на кубчета или резени, като лека закуска
• В комбинация с прошуто или друг сушен бекон — класическо италианско съчетание на сладко и солено
• В плодова салата или смути за освежаващ летен вариант
• Като студена супа или сорбе през горещите месеци

Съвет: Въпреки ниската си калоричност, пъпешът съдържа сравнително много естествени захари и има относително висок гликемичен индекс. Хора, които следят кръвната си захар, е добре да го консумират в умерени количества и да съчетават порцията с протеин или полезни мазнини.